Votre préparateur mental à Monaco et Nice vous partage un article sur la qualité de récupération.
Si Cristiano Ronaldo continue d’affoler les compteurs à 34 ans et avec la même régularité, c’est aussi grâce à son hygiène de vie qui est très stricte. Détaillons sont alimentation et son repos.
Son alimentation
D’apres le Daily Mail, il mange de petites quantités lors des repas, mais 6 fois par jour : il mange toutes les 3, 4 heures.
Une alimentation à base de céréales, des fruits, de la salade, des protéines maigres comme du poisson (espadon, cabillaud, dorade…), ou encore du blanc de poulet. Au petit-déjeuner, il mange des fruits, des toasts d’avocat, des yaourts sans matières grasses ainsi que des portéines (fromage et du jambon).
Et pour accompagner tout ça, il ne boit quasiment que de l’eau. Car les boissons gazeuses (sodas) sont strictement exclus du régime de Cristiano Ronaldo, tout comme la viande rouge et les aliments congelés.
Les 7 conseils du Professeur
Assez étonnant, Ronaldo ne dort pas 8h par nuit, mais il fait de nombreuses siestes de 1h30min. Il dort donc, 7h30 au total en suivant les recommandations d’un spécialiste du sommeil: le professeur Littlehales (ils se sont connus à Manchester). D’après ce dernier, ce rythme serait idéal pour les sportifs de haut niveau.
1. Utilisez les cycles de 90 min
Pour lui, une nuit de 8h est un mythe. « notre sommeil suit un cycle naturel de 90 minutes pendant lequel nous passons du sommeil profond au sommeil paradoxal. » Ce qui est important, c’est de ne pas interrompre l’une de ces phases.
2. Pensez le sommeil sur 7jours.
Il faut veiller à atteindre 35 cycles en sept jours, soit cinq par jour“, explique Nick Littlehales. Si vous vous couchez tard, équilibrez simplement votre sommeil avec un cycle supplémentaire la nuit suivante, ou essayez de vous reposer plus tôt dans la journée.
Pour ce spécialiste du sommeil, il faudrait planifier une semaine à l’avance nos cycles de sommeil en fonction de nos activités (travail, vie..). Il serait donc plus juste d’atteindre la quantité idéal de cycles de sommeil chaque jour et chaque semaine plutôt que chaque nuit.
3. Dormez moins mais plus souvent
« Jusqu’à l’invention de l’ampoule électrique, nous dormions de façon poly-phasique, tout comme un bébé. Ça veut dire plus court, plus souvent. Le processus circadien, le rythme veille-sommeil biologique, dure 24 heures et en tant qu’humains, nous sommes totalement liés à ce processus”, dit-il.
On compte deux périodes naturelles dans la journée qui devraient être des temps de repos : midi et entre 17h et 19h. Beaucoup d’athlètes utilisent ses périodes de repos pour améliorer leur récupération.
Nick pense qu’il faudrait dormir de façon :
- biphasique : un sommeil plutôt court la nuit, mais assorti d’une période de récupération à midi
- triphasique : en se reposant la nuit, à midi, puis en début de soirée.
4. Pensez à des “périodes de récupération contrôlées”
Nick Littlehales préfère l’utilisation du terme : “périodes de récupération contrôlée” plutôt que les siestes.
Ces périodes peuvent durer 30minutes : c’est un moment pour soi. Utilisez la méditation de pleine conscience, le son , la musique etc…
De plus en plus de clubs de football professionnels ont pris en compte ses périodes de récupération en intégrant des salles de repos à côté des terrains d’entrainement.
6. Utiliser la luminothérapie
Si vous rencontrez des difficultés à vous réveiller, Nick vous conseille d’acheter un appareil de luminothérapie afin de stimuler le coucher de soleil dans une pièce sombre et le lever: déclenchement de votre hormone de relaxation (mélatonine) et votre hormone de réveil (sérotonine).
7. Dormez en position fœtale et respirez par le nez.
“La position idéale pour dormir est la position fœtale, sur le côté opposé de votre côté dominant”, dit Nick Littlehales. Et idéalement, nous devrions dormir sans oreiller.
Enfin, il nous encourage à nous entraîner à “respirer par le nez“. Selon le coach du sommeil, la respiration par la bouche est l’une des causes des troubles du sommeil.